Selon la Librairie Nationale de Médecine des États-Unis, environ 65 % de la population mondiale est intolérante au lactose. En effet, la plupart des adultes ne possède pas l’enzyme lactase, enzyme nécessaire pour digérer le lactose (le sucre du lait). Comment détecter une intolérance au lactose ? Si vous ne consommez pas de produits laitiers, serez-vous carencé en calcium ? Par quoi les remplacer ?
Comment détecter une intolérance au lactose ?
La consommation de lait varie à l’échelle mondiale et dépend largement de la persistance de la lactase déterminée génétiquement. Elle est élevée chez les personnes d’origine nord-européenne, mais plus faible chez les personnes d’origine sud-européenne, inégale en Afrique et faible au Moyen-Orient et en Asie. (1)
Les français, habitués à consommer beaucoup de produits laitiers sont une majorité à être tolérants au lactose. En moyenne, seuls 20 % d’entre nous y seraient intolérants.(2) Quelques symptômes permettent de savoir si vous faites partie de ces derniers, à savoir, les :
- flatulences,
- ballonnements,
- douleurs abdominales,
- nausées,
- ou encore la diarrhée.
Si vous constatez un ou plusieurs de ces désagréments, il est probable que vous soyez intolérant au lactose. Dans ce cas, il est recommandé d’éliminer toute source de lactose pendant deux semaines. Suite à cela, si les symptômes disparaissent, l’intolérance au lactose est quasi-certaine. Après cette diète de deux semaines, réintroduisez les produits laitiers puis voyez si des signes réapparaissent. Cela devrait vous donner une première idée.
Pour mener à bien ce test, pensez à éliminer de votre alimentation les recettes réalisées avec du lait ou de la crème. Exemples : gaufres, crêpes, crèmes glacés, charcuteries et autres produits transformés contenant du lactose.
Par la suite, afin de confirmer votre intolérance au lactose, je vous recommande de parler de vos symptômes à votre médecin. En effet, il pourra, si il le juge nécessaire, vous prescrire un test.
Nota Bene : la supplémentation en lactase demeure un moyen simple et efficace d’éviter ces symptômes et de pouvoir continuer à consommer des produits laitiers de temps en temps, lorsque vous êtes invités ou allez au restaurant.
Quels sont les tests qui permettent de confirmer l’intolérance au lactose ?
Différents tests existent pour confirmer oui infirmer une intolérance au lactose, à savoir :
- Respiratoire (test d’exhalation d’hydrogène) : il dure environ 4 heures et nécessite d’être à jeun. Après avoir absorbé un liquide contenant 20 à 25 g de lactose, il faut expirer dans un embout toutes les 30 minutes.
- Sanguin : une solution de lactose sera administrée, à jeun, afin de mesurer votre glycémie à 0, 30 et 60 minutes. En cas d’intolérance au lactose, l’augmentation de la glycémie devrait être faible. Cette approche est plutôt utilisée dans les centres hospitaliers régionaux ou pour les patients adultes. Ce test nécessite une prise de sang et il est moins fiable que le test respiratoire.
- Génétique : un prélèvement de cellules sera fait à l’intérieur de la joue à l’aide d’un écouvillon. Ce dernier peut être effectué sans ordonnance mais ne sera alors pas pris en charge par la sécurité sociale ; prévoyez un budget de 140 €.
Si je ne mange pas de produits laitiers, aurai-je des carences en calcium ?
Bien que le calcium présents dans certains fruits et légumes est moins bien absorbé que celui contenu dans le lait, ils peuvent néanmoins apporter suffisamment de calcium.(3) En effet, au États-Unis et aux Pays-Bas, 72 et 58 % des apports en calcium proviennent des produits laitiers, tandis qu’en Chine, seuls 7 % environ de l’apport total en calcium est issu de la consommation de produits laitiers ; le reste provient à 30.2% des légumes qu’ils consomment et à 16.7% des légumineuses.
Parmi les fruits et légumes les plus riches en calcium, il y a entre autres, le chou frisé, les épinards, les amandes, les graines de sésame, les noix. Enfin, les algues telles que le wakamé, l’ascophylle noueux (disponible sous forme de complément alimentaire) sont également une excellente source de calcium. Il est intéressant de noter que le calcium présent dans le chou frisé est très bien assimilé tandis que celui des épinards l’est beaucoup moins.(4)
Par ailleurs, certaines boissons végétales bio (exemple : lait d’amande, lait de soja…) sont enrichies en calcium grâce à l’ajout d’une algue appelée Lithothamne. De quoi atteindre une concentration en calcium équivalente à celle présente dans le lait de vache. Malgré cela, ces boissons sont déconseillées pour les enfants de moins de 12 mois et ne peuvent en aucun cas se substituer au lait maternel ou infantile.
Enfin, certaines eaux minérales sont également une bonne source de calcium.
Bon à savoir : il existe deux sortent de wakamé. Le « Untaria Pinnatifida » qui contient 1000 mg de calcium pour 100 g et le wakamé atlantique Alaria Esculenta qui en contient 233 mg pour 100 g.(5)
Quelle quantité de calcium devons-nous consommer chaque jour ?
Chez l’adulte, la référence nutritionnelle pour la population (RNP) a été mise à jour en 2016. Elle est de 1000 mg de calcium par jour chez les 19-23 ans et de 950 mg chez les plus de 24 ans.
Attention à ne pas dépasser ses recommandations. En effet, des apports excessifs en calcium peuvent, à long terme, conduire à une hypercalciurie, c’est-à-dire, à une lithiase urinaire et à une néphrocalcinose. À noter que ce risque peut être accru en cas d’hypervitaminose D. En 2003, le SCF (Scientific Committee on Food) a fixé une limite de sécurité de 2500 mg/jour.(5)
Enfin, je tiens à rappeler que les amandes contiennent 50 % de lipides, il faut donc en consommer avec modération.
En cas de doutes, je vous conseille de consulter une nutritionniste afin de vous aider à équilibrer votre alimentation.
Si vous avez une peau à tendance acnéique, je vous invite à lire notre article intitulé « La consommation de produits laitiers favorise-t-elle l’acné ? »
Sources :
(1) Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults
(2) Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review, Association of Food Scientists & Technologists (India) 2016
(3) Calcium absorbability from spinach, Department of Medicine, Creighton University, Omaha, NE 68178.
(4) Calcium absorption from kale, Creighton University, Omaha, NE 68178.
(5) ANSES
